Aerobiczna "szóstka" Weidera

Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim, bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. 

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to, by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń (powtórzeń - nie moment zatrzymania 2-3 sek), w momencie napięcia maksymalnego.

Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń, jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu:

1 dzień - 1 seria, po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

2-3 dzień - 2 serie, po 6 powt. w każdym ćw.

4-6 dzień - 3 serie, po 6 powt. w każdym ćw.

7-10 dzień - 3 serie, po 8 powt. w każdym ćw.

11-14 dzień - 3 serie, po 10 powt. w każdym ćw.

15-18 dzień - 3 serie, po 12 powt. w każdym ćw.

19-22 dzień - 3 serie, po 14 powt. w każdym ćw.

23-26 dzień - 3 serie, po 16 powt. w każdym ćw.

27-30 dzień - 3 serie, po 18 powt. w każdym ćw.

31-34 dzień - 3 serie, po 20 powt. w każdym ćw.

35-38 dzień - 3 serie, po 22 powt. w każdym ćw.

39-42 dzień - 3 serie, po 24 powt. w każdym ćw.

1 ćwiczenie.

W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu), jednocześnie unosimy jedną nogę w górę - zginając część udową w biodrze do kąta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

2 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.

3 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są przy skroniach, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.

4 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do drugiego - z tą tylko różnicą, że ręce nadal są na skroniach, jak w ćwiczeniu trzecim.

5 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do trzeciego - z tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym, żeby wszystkie skłony wykonać, w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane.

Usuwanie rozstępów?

Najlepiej zapobiegać niż.. leczyć.

Stosuj racjonalną dietę, unikaj wahań wagi i dbaj o skórę - stosując się do tych wytycznych, zwiększasz swoje szanse na jej zdrowy wygląd. Jeżeli jednak z jakiś przyczyn powstaną już rozstępy na Twojej skórze, podam Ci kilka sposobów, aby się ich pozbyć lub je wybielić.

Kiedy rozstępy są w pierwszej fazie rozwoju, możesz walczyć z nimi za pomocą kremów, żeli (Kolagen Naturalny Silver), olejków czy innych farmaceutyków w składzie których znajdziesz KOLAGEN, wyciąg z krzemu, silanole, soję czy kwas mlekowy.

Możesz również wstrzykiwać substancje odżywcze i regenerujące techniką mezoterapii oraz stosować odpowiednie masaże i zabiegi poprawiające ukrwienie oraz napięcie skóry (np. zabiegi falami RF). Te zabiegi możesz wykonać w klinice medycyny estetycznej. Jeżeli Twoje rozstępy są już stare, czyli przybrały charakterystyczny, jasny kolor, czeka Cię wizyta w gabinecie dermatologii lub medycyny estetycznej.

Zabiegi, które są dostępne na rynku to:

- mikrodermabrazja - rodzaj peelingu, który ma na celu pobudzić produkcję kolagenu;

- ezoterapia - polegająca na ostrzykiwaniu zmienionych miejsc substancjami stymulującymi skórę do wytwarzania kolagenu i elastyny;

- peelingi chemiczne - stymulują skórę do produkcji nowych komórek w warstwie powierzchniowej skóry właściwej.

Możesz również zażywać leki albo zdecydować się na dermabrazję lub laserowe usuwanie rozstępów. Ostatecznie możesz poddać się operacji usuwania rozstępów, która jednak wiąże się z kolejnymi bliznami, tym razem pooperacyjnymi. Dermabrazja jest zabiegiem wykonywanym przez lekarzy w znieczuleniu ogólnym lub miejscowym. Używa się do niej wiertła podobnego do dentystycznego i ściera skórę. Po zabiegu niezbędna jest rekonwalescencja.

W przypadku laserowego usuwania rozstępów masz kilka opcji do wyboru. Lasery wykorzystywane w przypadku tego rodzaju zabiegu mogą być barwnikowe, miedziowe czy CO2. Zabieg polega na odparowaniu uszkodzonego naskórka z pozostawieniem zdrowej warstwy skóry. Do zabiegów wykorzystuje się często lasery frakcyjne. Najpopularniejsze ostatnio lasery Mosaic eCO2 oraz Fraxel Re:Store wykorzystują promieniowanie tysięcy maleńkich strumieni o wysokiej energii, które wnikają w skórę właściwą. W miejscu, w którym zadziałał laser, komórki regenerują się, dzięki czemu powstają nowe włókna kolagenowe i elastyny. Przewaga tych laserów polega na ich precyzji. Dzięki temu rekonwalescencja po zabiegu trwa krócej.

Pytanie klienta: Czy można zlikwidować rozstępy?

Ze względu na różne pytania, jakie słyszę codziennie - postanowiłam, że co jakiś czas - na łamach bloga, będę odpowiadać na kilka z nich. Więc - jeżeli nurtuje Cię jakieś pytanie, a nie znalazłaś dotąd na nie odpowiedzi.. To trafiłaś w doskonałe miejsce, by zapytać. Zapraszam..

"Jestem młodym mężczyzną (22 lata), uprawiam amatorsko kulturystykę. Przed rokiem, kiedy gwałtownie przybrałem na wadze, ok. 14 kg w ciągu 3 miesięcy, pojawiły mi się na ramionach i plecach rozstępy. Chociaż ten proces teraz został nieco zahamowany, pozostały brzydkie blizny. Czy jest jakiś lek zapobiegający i likwidujący rozstępy? Czy powinienem nadal uprawiać kulturystykę? Seba"

Rozstępy skóry, które u Ciebie powstały - to rzeczywiście wynik szybkiego przyrostu masy ciała. Usposabiają do tego ponadto skłonności osobnicze, a także przyjmowanie preparatów zawierających sterydy. Nie wiem, czy to robisz, ale niestety, nierzadko młodzi mężczyźni uprawiający kulturystykę stosują wszelkiego rodzaju "odżywki", które mogą zawierać domieszkę sterydów.

Rozstępy są zmianami trwałymi. W miarę upływu czasu bledną i stają się mniej widoczne, ale całkowicie już nigdy nie zanikną. W celu poprawy stanu skóry można stosować kremy, żele  (np. Kolagen Naturalny) i emulsje kosmetyczne.

Co do dalszego uprawiania kulturystyki, decyzja należy do Pana. Jeżeli jednak nadal będzie Pan przybierał na wadze, to w związku z przyrostem masy mięśniowej mogą się pojawić nowe zmiany.

Jedyny sposób to laserowo usuniecie rozstępów (nie całkowicie, ale w większym stopniu, powoduje regenerację komórek) - niestety takie operacje sporo kosztują.

Ćwiczenia pomocne w walce z rozstępami

Rozstępy to problem, który dręczy większą część kobiet niż mężczyzn. Dołki, paski, popękana skóra i wgłębienia, które powstają na skórze nie tylko są kłopotliwe, ale również brzydko oraz nieestetycznie wyglądają. Dlatego każda kobieta, chciałaby się ich jak najszybciej pozbyć. 

Aby zbudować odpowiednia muskulaturę i pozbyć się szpecących wgłębień w ciele, należy podjąć odpowiednie kroki. Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia, które wykonywane systematycznie, przynoszą oczekiwane efekty.

Na dolne partie ciała najlepsze będą odpowiednie ćwiczenia. Na uda i biodra dobrym sposobem są ćwiczenia wysiłkowe, na przykład takie, które polegają na wyciąganiu nóg i podnoszeniu ich z pozycji leżącej na boku. Każda seria powinna składać się z dziesięciu powtórzeń na każdą nogę, przy czym uniesienie nogi powinno liczyć się na trzy i przełożyć ciężar ciała na druga nogę i dla niej znowu wykonać serię powtórzeń. Dla bardziej wytrzymałych można dodać odpowiednie obciążenie.

Następnym elementem są ćwiczenia ramion i ich tylnej części, czyli barków. Ta grupa ćwiczeń opiera się na wymachach rąk w tył, najlepiej z ciężarkiem dostosowanym do naszej wagi i ciężaru ćwiczenia. Jeżeli uda nam się zaangażować biceps, to wtedy wzmocnimy górne partie rąk. Ćwiczenia powinny być wykonywane w powietrzu, prostopadle do podłogi, w serii po dziesięć powtórzeń z tymi samymi ciężarkami można wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, które są dużo bardziej wiotkie.

Kolejnym ćwiczeniem jest to, które pozwoli nam zlikwidować problem na pośladkach. Dla lepszego efektu powinno się założyć na kostki balast o wyporze od dwóch do trzech kilogramów. Ćwiczenia wykonywać po dziesięć w każdej serii, po trzy serie. Odpowiednie dla tej partii ciała będą wyrzuty nóg do tyłu i przysiady. Można również wykonywać serie ćwiczeń na ławeczce treningowej oraz gra w piłkę.

Kolejnym elementem jest ćwiczenie z wykorzystaniem maszyny do ćwiczeń, typu atlas, czy ławka, która jest dobrze wyposażona. Takie ćwiczenia, przy pomocy takiego sprzętu są często ćwiczeniami wysiłkowymi, budującymi w dużym stopniu nasza muskulaturę. Można również wykorzystać do tego celu bieżnie stacjonarną, czy rowerek. Ważne, by przed przystąpieniem do treningu zapoznać się instrukcja obsługi maszyny, by nie wyrządzić sobie niepotrzebnie krzywdy.

W utrzymaniu wymarzonej sylwetki pomocne są również ćwiczenia ogólnorozwojowe typu siatkówka, gra w tenisa, czy piłka nożna. Każdy wysiłek fizyczny, którego się podejmujemy, rzeźbi nasze ciało i pomaga spalić niepotrzebny balast w postaci tłuszczu. Dla poprawienia sprawności ważna jest również dobra zabawa, dlatego warto czasami udać się na basen, pojeździć na rowerze, czy zwyczajnie pobiegać z psem. To również ćwiczenia, ale podane w przystępnej, nawet dla leniuchów, formie.

Aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę i pozbyć się rozstępów ważna jest systematyczność. Dlatego takie ćwiczenia powinny być wykonywane przynajmniej trzy razy w tygodniu po około 20 minut dziennie. Oczywiście w miarę poprawiania się naszej kondycji, należy zwiększać ilość powtórzeń i czas ćwiczeń.